两手托天理三焦
在做完热身运动以后就可以进行八段锦第一式了，第一式的名字叫做“两手托天理三焦”，在做这一式的时候，要将两掌向上抬至胸部时，然后再翻掌上托，舒胸展体，抬手的时候要看向两掌。这一式从动作上看主要是四肢和躯干的伸展运动，可以很好地伸展躯体。
左右开弓似射雕
第二式叫做“左右开弓似射雕”，做的时候两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。而上体要直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下，似射雕状。这一动作的重点在于改善胸椎、颈部的血液循环，从而有助于形体的塑造。
调理脾胃须单举
第三式是“调理脾胃须单举”，这一式做的时候要单臂上举和下按，并要力达掌根，舒胸展体，以有撑天拄地之势为宜。这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓，长期练习的话，对多种内脏器官具有保健作用。
五劳七伤往后瞧
第四式叫做“五劳七伤往后瞧”，这一式做的时候要两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，注意转头不转体。练习这一式有助于增强颈部肌肉的伸缩能力，改善头颈部的血液循环，从而起到消除疲劳的作用。
摇头摆尾去心火
第五式是“摇头摆尾去心火”，做这一式的时候要马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，然后再将余气缓缓呼出。此式的动作除了强调轻松，以解除紧张并使头脑清醒外，还必须强调静，很适合平常工作压力大的人练习。
两手攀足固肾腰
第六式叫做“两手攀足固肾腰”，做的时候要两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。两掌要沿带脉分向后腰。然后再上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧，这一式主要锻炼的是腰腹部。
攒拳怒目增气力
第七式的名字叫做“攒拳怒目增气力”，在做这一式的时候，要马步下蹲，同时蹲的时候要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握，与此同时还要左右冲拳，同时脚趾抓地。这一动作可以增强肺气，并且使得全身得到舒张。
背后七颠百病消
第八式是“背后七颠百病消”，做的时候要两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。当两臂自身前下落的时候，脚跟也要随之下落，并配合呼气，全身放松。这一式可以增强脊髓液的循环和脊髓神经功能，进而起到调节全身神经的调节作用。
八段锦的注意事项
1、八段锦是一种舒缓的气功，所以在练习的时候要注意让身体放轻松，并同时保持呼气。
2、练习八段锦的时候要坚持，最好不要中断，这样才能发挥较好的锻炼效果。
3、练习的时候要根据自身情况进行调整，如果身体感觉不适了，应该适当降低强度，然后再循序渐进。
4、在练习八段锦之前要进行热身运动，做完以后还建议进行下整理运动